文邦の美學部落

11月20日週末班上課時，將上課的全程做了一個完整的記錄，希望經由這樣的介紹，可以讓大家瞭解我們長洪武術到底在練些什麼：

上課一開始，先做基本動作，目的是熱身、伸展筋骨，並同時檢視身體重心及中線位置，以及三關九節的開合。

一、基礎訓練：

基礎訓練1. 下蹲 (無圖）

基礎訓練2. 活臂↓

基礎訓練3. 甩腰↓

基礎訓練4. 活腰↓

基礎訓練5. 切掌↓

基礎訓練6. 托天劃地

做完六項基礎訓練，會進行壓腿，左腿及右腿鎮壓↓

二、步法練習：

步法練習1. 馬步↓

步法練習2. 弓步↓

步法練習3. 伏虎式↓

步法練習4. 座盤式↓

步法練習5. 獨立式↓ 

獨立式之抬腿↓

步法練習6. 虛步↓ 

做完步法，進行採打出拳的練習↓

三、腿法練習：

腿法練習--踢腿↓

腿法練習--外擺↓

腿法練習--內擺↓

做完腿法練習後，進行排臂排腿，以訓練手部及腿部強度，以利實戰中的對招。

排臂↓

排腿↓

四、行進間步法練習：

1. 一步三拳↓ 

2. 獨立式變馬步↓

3. 弓步前進↓ 

完成成以上基本動作的練習後，稍作休息，即進行套路的練習。

套路練習：連步拳↓

連步拳動態影片↓


套路練習：功力拳↓

功力拳動態影片↓

套路練習：洪門劍↓

洪門劍動態影片↓



練習完套路後，交由指導教練（廖總幹事）帶領新進度↓

完成課程進度後，於下課前做腰力訓練↓ 

做完腰力訓練，敬禮下課↓

以上就是我們上課的標準流程，感謝總幹事掌鏡拍攝。

總幹事掌鏡英姿↓

我們的教室張貼歷屆長洪盃的海報、活動相片及相關文章，這幾年中壢訓練所在總幹事及教練團用心經營下，成果不凡。

希望對武術有興趣的朋友一起來推廣傳統武術。